がんこな便秘や下痢は、不規則で偏った食生活、運動不足、ストレスなど、さまざまな原因がからみ合っていることが多いため、「何をやっても、よくならない」と嘆く人が多くいます。そのような人におすすめなのが、「快便10ヵ条」です。

この10カ条で健康の基本に立ち返れば、がんこな便秘が数日で開通する例もあります。まずは自分の便の状態を観察し、排便しやすい生活スタイルを計画・実践しましょう。

①朝、起き抜けにコップ2S3杯の水を飲みましょう。
朝目覚めると、脳から腸に活動を始める指令が出されます。その際に水を飲めば、胃腸に刺激が伝わり、腸がいっそう活発な活動を始めます。

②朝食には野菜のおひたしか煮物を食べましょう。
野菜の食物繊維は便秘の特効薬。サラダよりも温野菜のほうが、かさが減ってたくさん食べられます(ただし、ごぽうやさつまいもは控えめに)。具だくさんのみそ汁や、ポトフもおすすめです。

③1日1回、ヨーグルトや乳酸菌飲料をとりましょう。
ビフィズス菌は、元気な腸を保ち、免疫力を高める善玉菌の代表選手。ヨーグルトや乳酸菌飲料を1日I回、とりましょう。

④1日10分、便意がなくてもトイレにすわってみましょう。
便意を起こしやすくするための訓練です。上体を前に45度傾けてすわると、腹圧によって便が出やすくなります。

⑤暇なときや立っているときには「ウエストひねり」運動を。
足を肩幅に開き、30秒に10回のペースで上半身を左右にひねると、腸が動いて、便意が起こりやすくなります。電車やエレベーターを待っているときなどに、実践しましょう。

⑥安易な絶食ダイエットは×。食事は3食きっちり食べる。
食事量を減らすと、便が少なくなり、便秘に拍車がかかります。3食をきちんと食べれば、間食する機会も自然と減ります。

⑦1日15分のウォーキングで運動不足を解消しましょう。
買い物や通勤を利用すれば、1日15分は軽くクリア。運動の前後に軽いストレッチや腹筋運動をすればなお効果的です。

⑧夕食は眠る3時間前までにすませましょう。
就寝時に、胃腸に食べ物がたくさん残っていると、栄養の吸収や便をつくる際のじゃまになります。夕食を早め、軽めにすれば、肥満予防にもなります。

⑨お風呂で下腹部を「の」の字にマッサージしましょう。
湯ぶねにつかった状態で、へそを起点に下腹部に大きく「の」の字を書くようにマッサージをすると、排便が促進されます。

⑩6.5時間以上をめどにしっかり睡眠をとろう。
心身を休めるために、1日に最低でも6.5時間は睡眠をとりましょう。快眠は便秘とストレス解消の妙薬。快眠のための、リラックスできる環境づくりも大切です。






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